身体には自分の知らない不調や病気を治す力が備わっています。
この力を発揮させるには、
第1に、「体の歪み」を正すことです。
第2に、「日本民族の食事」を実践することです。
第3に、「正しい運動法」を実践することです。
第4に、常に「感謝の気持ち」をもって生きることを身につけることです。
第5に、現代医療の実態を学ぶことです。
この条件を学びクリアーすれば、身体の不調や病気を克服することができます。 人間にとって、一番の不幸は知識がないということです。
髙橋健康指導センターでは健康を回復するノウハウを懇切丁寧に指導いたします。

センター代表の言葉 仙腸関節調整健康指導家 髙橋純一
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骨を健全にする食材

前回は「圧迫骨折」の原因について考察してみました。

今回は、骨を健全にする食材について考えてみますが、その前に、「骨」の材料について、また役割についても少し学んでみましょう。

骨の種類は数種ありますが、右の骨は長骨(大腿骨)ですから、中の空洞には「造血」に関与する「骨髄」が入って

います。骨の表面は「骨膜」で骨を包んで保護するほか、骨を養い再生する働きを持っています。

骨膜の下は「緻密質」といわれ骨の強度を保っています。

骨が丈夫なのは「リン酸カルシウム・炭酸カルシウム・リン酸マグネシウム」の無機質が多く存在しているからです。

この無機質が「コラーゲン蛋白」といわれる繊維状の柱のようなタンパク質の周りを固めています。

 つまり、骨の柱は「コラーゲン蛋白」で弾力があり、周りの壁は「リン酸カルシウム」などで固められて、頑丈な骨ができあがっているのです。

 

「海綿質」は、網目模様で骨を軽量にする働きのほか、網目と網目の空所には「骨髄」がはいっています。

骨の強度を保つカルシウムは、血液中のカルシウムが不足するとその不足を補い、常に体内のカルシウムの濃度を一定に保つ役割も果たしています。

 

★骨を養う食材

たんぱく質

人の体の約60%は水分・20%がたんぱく質、脂肪が15%、残りが無機質です構築されています。

この約20%のタンパク質の内「コラーゲン(たんぱく質の一つ)が30%を占めています。

コラーゲンは、皮膚に一番多く、次いで骨・軟骨・腱に含まれていますから、毎日の食事でタンパク質を摂取することが、骨を丈夫に保つうえで必須なのです。

 たんぱく質の一日当たりの摂取量は、体重の1kg当たり1gほどいわれていますから、この基準を目安に、日常生活や仕事などの肉体労働の強弱、自分の体重の増減、血液検査のコレステロール値などを参考に、考えればよいではないでしょうか。

私のタンパク質の摂取量は3回目の脊椎圧迫骨折までは非常に少なく、身長は172㎝ほどですが、体重は53kg前後でした。

 たんぱく質の摂取不足が、脊椎圧迫骨折の主たる原因と考えてからは、体重を60kgまで増やすことも考え、動物性のタンパク質も取り入れ、一日当たり55g以上を目安に摂るようにしてきました。

その日から1年と5ヵ月が経過した現在の体重は57kgですから、私の労働内容からして、タンパク質の摂取不足は体重にも大きく影響することがわかります。

また、骨密度も改善されてきていることからも、タンパク質摂取は疎かにしてはならないということです。

たんぱく質含有量

※動物性食品などを摂取しても、全てがタンパク質ではありません。

★動物性

鶏手羽皮付き・モモ肉 23g位

豚肉・牛肉・羊 18gから20g位

(以上は100g中の量)

卵1個 7g・プロセスチーズ1個・豆乳ヨーグルト(100g)4g

★魚介類

魚類 17gから20g位

貝類 煮もの、刺身10gから20g

★植物性

豆腐(100g)7gほど・納豆1パック 8g

油揚げ(30g)7g 

豆乳(180g)6g

玄米(100g)2.8gほど

当センター・車麩(100g)28g 

大豆から揚げ 47g

以下(100g中)大豆煮 14.8g 小豆煮 8.9g

種実類(ゴマ・クルミ、カシーナッツなど)20g近辺含んでいる。脂質は50gなのでほどほどに摂る。

 

ビタミンC・鉄

※コラーゲン蛋白は、アミノ酸とビタミンCを材料に、鉄分の力で合成されますから、これらも一緒に摂取する必要があります。

★ビタミンC

摂取基準(成人)100㎎以上

(100g当たり含有量)

抹茶60㎎・煎茶6㎎

ジャガイモ・サツマイモ約26㎎

長いも・里芋6㎎ キャベツ41㎎ ブロッコリー140㎎ キウイフルーツ71㎎ いちご62㎎  

ゆず160㎎ 赤ピーマン生170㎎ 柿生70㎎

※1kgは1000g・1gは1000㎎(ミリグラム)

★鉄分*女性18歳から64歳 6.5㎎ 65歳以上6.0㎎

*男性18歳から75歳7.5㎎ 75歳以上7.0㎎

非ヘム鉄・小松菜(70ℊ)1.5㎎

ほうれん草(70ℊ)0.6㎎ 枝豆

(50ℊ)1.3㎎ ひじき(40ℊ)

豆乳(200㎖)2.5㎎ 厚揚げ(140ℊ)3.6㎎

※非ヘム鉄はビタミンCと一緒に摂ることとよく噛むことで吸収率アップ。

ヘム鉄 豚レバー(60ℊ)7.8㎎

鶏レバー(60ℊ)5.4㎎ 牛レバー(60ℊ)2.4㎎ 牛ヒレ肉100ℊ

2.4㎎ 豚ロース赤肉 0.7㎎ この数字は生肉で

カツオ生(80ℊ)1.5㎎ マイワシ生(80ℊ)1.7㎎ 牡蠣生(60ℊ)1.3㎎ あさり缶詰(30ℊ)9.0㎎ 卵(1個)0.9㎎

カルシウム

※摂取基準・(成人)男800・女650㎎

骨粗しょう症の人は200㎎プラス

*野菜類など

小松菜(80g1/3束)136㎎

モロヘイヤ(50g1/2袋)130㎎

炒りごま(10g大さじ1)120㎎

菜の花(60g)96㎎

チンゲン菜(80g)80㎎

大根の葉(30g)78㎎

切干大根(15g1/3袋)75㎎

焼き豆腐(100g)150㎎

生揚げ(60g1/3)135㎎

がんもどき(50g中1個)135㎎

木綿豆腐(150g1/2)129㎎

凍り豆腐(乾燥15g1枚)95㎎

 

*魚介類

わかさぎ(70g4尾)315㎎

干しエビ(3g大さじ1/2)213㎎

いわし油漬け缶詰(50g1/2缶)・

あゆ(70g)175㎎

ししゃも(50g2尾)165㎎

いわしのみりん干し(20g)160㎎

うなぎのかばやき(100g)150㎎

さけの水煮缶詰(70g小1缶)133㎎

田作り(5g)125㎎

桜エビ(乾燥・大さじ2・5g)100㎎

ちりめんじゃこ(15g大さじ3)78㎎

ひじき(乾燥6g大さじ11/2)60㎎

※私のカルシウム摂取法、スギナ茶をミルで粉砕して、食材に振りかけています。

スギナは100g中カルシウム1940㎎、小さじ軽く山盛1杯(2g)で、38mgのカルシウムが摂れますから、不足していると感じたら、ご飯や味噌汁などに振りかけるとよいのです

また、カリウム3620㎎・マグネシウム300㎎・鉄291㎎・亜鉛40㏙、銅10㏙・マンガン55㏙・㌼カロテン23㎎含んでいます。

 

ビタミンD

※腸管からカルシウムを吸収するためにはビタミンⅮが1日20㎍

ビタミンDは毎日15分程度の日光浴か食材で摂る。(100g当たり)

しらす干し61㎍ いわしの丸干し50㎍ すじこ47㎍ いくら44㎍ さけ33㎍ ウナギのかば焼き10㎍ まぐろトロ18㎍ さんま15㎍ かれい13㎍ さば10㎍ めかじき9㎍ 干しきくらげ85㎍ 干し椎茸13㎍

※1㎎は1000㎍(マイクログラム)

ビタミンK

※ビタミンKは、カルシウムを骨に摂りこむのに必要・1日300㎍ (100g中)

モロヘイヤ640㎍ あしたば500㎍ カブの葉340㎍ ほうれん草270㎍ 春菊250㎍ 小松菜210㎍ ひきわり納豆930㎍ 納豆600㎍

 

マグネシウム

※骨が丈夫なのは「リン酸カルシウム・炭酸カルシウム・リン酸マグネシウム

を主に含んでいるからです。

マグネシウムは骨の強度だけでなく、体の様々なミネラルが働くときに、その働きを活性化し無駄なく利用されるのに必要なミネラルです。

推奨摂取量・成人男性340mg・女性270mgです。(100g当たり)

大豆製品約250mg・ゴマ360mg・貝類約50g・海藻類・焼き海苔300mg・アーモンド・カシュナッツなど290mg。

※「海水にがり」には、100ml当 マグネシウム5588㎎・カルシウム10.2㎎

このにがり、ティースプーン1杯(2cc)でマグネシウム112㎎摂取できます。

別の使い方は、筋肉疲労のとき擦りこみマッサージすると筋肉が緩みます。

 まとめ

骨を健全に保ち、骨粗しょう症や脊椎の圧迫骨折、そのほかの骨折を最小限に防ぐには、タンパク質とカルシウム・マグネシウムの摂取に重点を置き、季節の野菜、海藻類、種実類、ベリー類、新鮮な果物(糖分の多い果物は少なめに)、特に「黒ゴマ」を常食すれば微量ミネラル類は問題ありません。

不足が気になるときは、三年番茶・すぎな茶・ドクダミ茶・柿葉茶・ルイボス茶など、海水にがり・青汁・野菜ジュースを摂取することをお勧めします。

また、膝関節痛の方も多いですが、膝関節は「軟骨」の問題ですから、特に「鶏の皮付き手羽(ゼラチン蛋白)」の摂取を心掛けるといいでしょう。      

(令和6年5月) 高橋健康指導センター